עשרת כללי הזהב של שר פיטנס

עשרה צעדים לשינויים קטנים שמובילים לדברים גדולים באמת:

1. סדר ותכנון:

הקפידי לאכול ארוחות מסודרות, מפוזרות ומאוזנות: כל שלוש שעות לערך וסך הכל כחמש ארוחות שישמרו על איזון במערכת העיכול וימנעו ממך "התקפי רעב". בימים עמוסים, חשוב לתכנן מראש את סדר הארוחות שלך ולהכין מבעוד מועד כריך ופרי שתוכלי לקחת עימך כי הבחירה היא אך ורק בידייך.

2. ארוחת בוקר:

כלל ברזל- על ארוחת בוקר לא מוותרים! ולא, חטיף אנרגיה או קפה ועוגה לא עונים להגדרה הזו…. אגב, באופן כללי כדאי להמנע מלצרוך בבוקר פחמימות ריקות וסוכרים פשוטים שעלולים לגרום לרעב גדול יותר במהלך היום. בזמן אכילתם רמת הסוכר בדם עולה בבת אחת ואנו אומנם נהנות מפרץ אנרגיה מיידי, אך כעבור זמן קצר הסוכר צונח אל מתחת לנורמה ומוביל לתסמינים של רעב, עייפות וחוסר ריכוז.

הקפידי על ארוחת בוקר מאוזנת אשר תורמת לשחרור קבוע של אנרגיה לאורך היום וגם אם את לא ממש רעבה- יוגורט או פרי זה מספיק בהחלט!

3. מנגנון הרעב והשובע:

חשוב שתלמדי לזהות תחושות של רעב ושובע פיזיולוגי וזיכרי כי השובע מגיע לאחר כ-20 דקות מהרגע שמתחילים לאכול. זו הסיבה אגב שלא מומלץ לאכול מהר מדי- מנגנון השובע איננו מספיק לפעול והכמות שאוכלים גדולה מהרצוי. הקפידי לאכול רק כאשר את רעבה, והמנעי ממצבי רעב קיצוניים שעלולים לגרום לך לאכול כמות קלוריות כפולה.

4. לאכול בלי מסיחי דעת:

יושבת מול הטלויזיה ואוכלת? קוראת בנייד תוך כדי ארוחת הצהריים? חבל. מחקרים הוכיחו שכאשר לאכילה מתווסף עוד עיסוק אנו נוטים לאכול יותר מחוסר תשומת הלב. השתדלי להתרכז באוכל ,הקפידי על אכילה איטית ולעסי היטב את המזון.

 5. שתיית מים מרובה:

המים חיוניים בתהליך של ירידה במשקל כמו בשמירה עליו ומומלץ לשתות לפחות 6
כוסות מים ביום , כלומר כאחד וחצי ליטר. במידה וקשה לך לשתות חשוב שתזכרי שהגוף שלנו הוא סתגלתן וככל שנגביר את צריכת השתיה מנגנון הצמא ידרוש יותר נוזלים. קחי איתך בקבוק מים לכל מקום, לגמי מעט בכל פעם ולא פחות חשוב- ותרי על שתייה מתוקה בבית ובחוץ. היא מכילה סוכר שהנו קלוריה ריקה ומיותרת!

6. ירקות בכל ארוחה:

הירקות (טריים/אפויים/מבושלים) מספקים ויטמינים ומינרלים, מאזנים את הארוחה, דלים בקלוריות ומעניקים
תחושת שובע. ארוחה מאוזנת תכלול חלבון+ פחמימה +שומן+ ירק המהווה חמישים אחוז מהצלחת. נסי לגוון איתם עד כמה שאפשר!

7. מזון מטוגן ומעובד:

אין צורך להכביר במילים- פשוט לעשות. כל מאכל אפשר לאפות במקום לטגן (חזה עוף צלוי לעומת שניצל , ציפס בתנור לעומת מטוגן..) ותמיד תעדיפי ארוחה ביתית על פני אוכל לא בריא בחוץ.

8. איזון:

אפשר לאכול הכל- אך במידה הנכונה. איך מתגברים על החשק לגמור חפיסת שוקולד שלמה? בעזרת אריזות אישיות שמודדות במדויק את הכמות והקלוריות.

9. מתוקים ונשנושים:

הקפידי לשים לב לכל הנשנושים שפעמים רבות מוסיפים קלוריות רבות שאנו לא לוקחים בחשבון. שמרי את הקלוריות האלו לאירועים ולחגים. במזווה הביתי כדאי לאפסן רק חטיפים אישיים המכילים עד 120/150 קלוריות ליחידה כמו חטיפי אנרגיה, חטיפי חלבה אישיים, במבה קטנה, קרטיבים וכדומה.

10. הפנים-קדימה:

לכל אחת מאיתנו יש ימים טובים וימים טובים פחות. גם אם קרה ויצאנו מהשגרה בגלל אירוע , חופש או סתם משהו בלתי מתוכנן וחרגנו- לא קרה כלום! מותר למעוד בתהליך, החוכמה היא לקום ולהמשיך להתקדם, לחזור לארוחות מסודרות ולפעילות גופנית ולא למצוא בכך סיבה לצאת מהשגרה.